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Verbraucherzentrale Hessen

Lebensmittel

Vielseitig abwechslungsreich –
Empfehlenswerte Speisen

Themenübersicht

  1. Bewegung und ausreichend Nährstoffe – die Formel für ein gesundes Gleichgewicht
  2. Vollkornprodukte sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und bessere Konzentration
  3. Vielseitig, abwechslungsreich, schmackhaft und fettarm essen – empfehlenswerte Speisen
  4. Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hilft bei der täglichen Auswahl der Lebensmittel
  5. Drei einfache Regeln für die Lebensmittelauswahl nach optimiX
  6. Lebensmittelauswahl, empfohlene Verzehrmengen und Angebotstipps für den Schulkiosk
  7. Knabbereien & Süßes…
  8. Rezept: Selbstgemachtes Frucht-Milchmixgetränk

Bewegung und ausreichend Nährstoffe – die Formel für ein gesundes Gleichgewicht

Nach aktuellen Studien sind etwa 15 % der Kinder und Jugendlichen übergewichtig, 6 % sind sogar stark übergewichtig (adipös). Aber auch Untergewicht wird bei Schülern immer häufiger zum Problem. Wenn nicht bereits im Schulalter die Weichen richtig gestellt werden, können sich diese Probleme im Erwachsenenalter noch verstärken. Neben ausreichender Bewegung kommt der bedarfsgerechten Ernährung eine große Bedeutung zu, um ein Zuviel an Energie oder aber Energie- und Nährstoffmängel zu vermeiden.

Vollkornprodukte sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und bessere Konzentration

Über den Blutzuckerspiegel werden auch Konzentrationsvermögen, Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit beeinflusst. Wird beispielsweise nichts oder das Falsche (helles Toastbrot mit Schoko-Aufstrich) gefrühstückt, sinkt der Blutzuckerspiegel sehr schnell ab und die Leistungsfähigkeit wird beeinträchtigt. Heißhunger ist die Folge. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornflocken oder Vollkornbrot verlangsamen den Blutzuckerabfall.

Vielseitig, abwechslungsreich, schmackhaft und fettarm essen – empfehlenswerte Speisen

Unser Lebensmittelangebot ist erfreulicherweise groß. Denn nur eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung

  • sichert die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen,
  • hält die Belastung mit unerwünschten Stoffen, z. B. Pestizidrückständen und anderen Schadstoffen, gering
  • verhindert Langeweile und Überdruss beim Essen.

Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hilft bei der täglichen Auswahl der Lebensmittel

Die „Torte“ stellt hierbei den Gesamtbedarf dar. Die Größe der Tortenstücke zeigt, wie bedeutend die Lebensmittelgruppe ist bzw. wie viel davon gegessen werden sollte, um den Bedarf an Nährstoffen zu decken.

Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Es gilt das Prinzip: Je weniger ein Lebensmittel be- und verarbeitet wurde, umso mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Ein Vollkornbrot aus dem ganzen Getreidekorn ist also besser als ein ballaststoff- und mineralstoffarmes Weißbrot oder Toastbrot aus Auszugsmehl; eine Pellkartoffel mit Quark besser als Pommes Frites mit Ketchup. Grundsätzlich sollte für die Verpflegung eine möglichst abwechslungsreiche, fettarme Lebensmittelauswahl erfolgen, die ernährungsphysiologisch ausgewogen ist und einen hohen Genusswert besitzt.

Die Umsetzung der Empfehlungen hat das Forschungsinstitut für Kinderernährung in der optimierten Mischkost (optimiX) erarbeitet.

Drei einfache Regeln für die Lebensmittelauswahl nach optimiX

reichlich:
pflanzliche Lebensmittel und Getränke
mäßig:
tierische Lebensmittel
sparsam:
fettreiche Lebensmittel und Süßwaren

Lebensmittelauswahl, empfohlene Verzehrmengen und Angebotstipps für den Schulkiosk

Lebensmittel sollten möglichst aus regionaler und saisonaler Erzeugung stammen.

Lebensmittelauswahl, empfohlene Verzehrmengen und Angebotstipps für den Schulkiosk
Lebensmittel- gruppe zugehörige Lebensmittel empfohlener Verzehr für Kinder und Jugendliche pro Tag in Gramm Vorschläge für den Schulkiosk
7-12 Jahre 13-18 Jahre
Lebensmittelgruppe 1 Brot, Getreideflocken 200g - 250g 300g

mindestens 50 % in Form von Vollkornprodukten:
Vollkornbrötchen, Knäckebrot,
Müslimischungen mit Getreideflocken (ohne Zuckerzusatz), Sesam, Leinsamen, gehackten Nüssen, Trockenfrüchten, Frischkornbrei mit Obst,
Vollkornwaffeln (herzhaft), Vollkornpizza, Grünkern-Burger

Nudeln, Reis, Kartoffeln 140g - 180g 200g - 250g

bunter (Vollkorn-)Nudel- oder Reissalat mit Gemüse;,
Pellkartoffel mit Kräuterquark,

Lebensmittelgruppe 2 Gemüse, Salat 200g 300g

Rohkostsalate, Gemüsestücke oder –stifte zum „Dippen“, „Knabbertüte“ mit geputzten Karotten, Kohlrabi etc.

Gemüsespieße oder Salat zum Brot , Gemüsequiche, Gemüserisotto

Hülsenfrüchte

rote Linsensuppe, Tofuwürstchen, vegetarischer (Soja-)Brotaufstrich

Lebensmittelgruppe 3 Obst 200g 300g

Obstkorb mit frischen Obstsorten der Saison

Früchtespieße, Obstsalat

Trockenobst zum Naschen oder im Müsli

frisch gepresste Säfte

Lebensmittelgruppe 4 Milch, Joghurt, Käse 400g 500g

Milch, Buttermilch, Milchmixgetränke mit Obst (wenig/kein Zucker)
Joghurt, Dickmilch, Quarkspeisen, Brot mit Käse; Quark mit Schnittlauchröllchen, Frischkäse (Halbfettstufe), körniger Frischkäse mit Apfelscheiben

Lebensmittelgruppe 5 Fleisch, Wurst 70g - 80g 90g

Ei, magere Wurst oder Fisch als Brotbelag mit Salatkomponente

magerer Wurstaufschnitt (z.B. Geflügelaufschnitt, gekochter Schinken, Kasseler, Bierschinken)

Fisch 150g (pro Woche) 200g (pro Woche)
Eier 2 - 3 Stück (pro Woche) 2 - 3 Stück (pro Woche)
Lebensmittelgruppe 6 Butter, Margarine (geeignet: "reich an ungesättigten Fettsäuren"), Pflanzenöl 20g - 25g 30g - 35g

Öl als Salatdressing

wenig Butter oder Margarine als Brotbelag

Knabbereien & Süßes…

sollten lediglich in Maßen verzehrt werden. Empfehlenswert sind beispielsweise Nüsse, Sonnenblumenkerne, Studentenfutter, Vollkornkekse, Rosinenbrötchen, Vollkornwaffeln (süß), Hefeteigkuchen mit Obst, Salz- und fettarme Knabbereien (z.B. Brezeln ohne Salz, Stangen, Kräcker), Kakao.

Selbstgemachtes Frucht-Milchmixgetränk
(10 Portionen)

Zutaten:

  • 600 g Obst (nach Geschmack, z.B. reife Bananen, verschiedene Beerenfrüchte gemixt),
  • 1 Liter Milch,
  • evtl. Honig oder Zucker bei nicht so süßem Obst

Beeren waschen und evtl. entstielen, Banane schälen, in einen Mixer geben. Mit Milch aufgießen. Kräftig aufmischen und bei Bedarf mit Honig oder Zucker süßen. Zu den Bananen schmeckt auch eine Prise Zimt.

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